Fasola to roślina strączkowa o długiej historii. Jest ceniona na całym świecie. Dostarcza dużo białka i cennych składników. Poznaj jej rodzaje i zastosowanie. Dowiedz się, jak ją uprawiać i przygotować.
Co to jest fasola?
Fasola należy do rodziny bobowatych. To jedna z najstarszych upraw na świecie. Pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej. Uprawiali ją Majowie i Aztekowie. W Europie pojawiła się później. W Polsce stała się popularna w XVI wieku. Początkowo służyła jako roślina ozdobna. Od XVIII wieku zaczęto ją jeść. Fasola zwykła to roślina jednoroczna. Fasola wielokwiatowa bywa wieloletnia w łagodniejszym klimacie. W Polsce traktuje się ją jako jednoroczną.
Fasola dzieli się na dwie główne grupy. To fasola amerykańska (Phaseolus L). Istnieje też fasola azjatycka (Vigna Savi). Fasola amerykańska ma dłuższe strąki. Jej ziarna są większe i mają charakterystyczny „dziób”. Fasola azjatycka ma długie strąki. Zawiera wiele małych, białych nasion. Botanicy odkryli około 200 rodzajów fasoli. Hodowcy stworzyli ponad 50 odmian i hybryd. Na świecie uprawia się około 400 gatunków fasoli.
Gdzie pochodzi fasola?
Fasola pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej.
Ile jest rodzajów fasoli?
Na świecie uprawia się około 400 gatunków fasoli. Botanicy odkryli około 200 rodzajów.
Najpopularniejsze rodzaje fasoli
Istnieje wiele rodzajów fasoli. Każdy ma inny smak i wygląd. Najpopularniejsze w Polsce to fasola biała i szparagowa. Często spotyka się też fasolę czerwoną. Sprzedawana bywa w puszkach.
Poznaj popularne odmiany fasoli:
- Fasola biała: Ma białe ziarna. Smak jest delikatny i kremowy. Szybko się gotuje. Zawiera dużo białka i żelaza. Odmiana Jaś jest bardzo znana.
- Fasola czerwona: Ma jasnoczerwone lub soczyste, czerwone ziarna. Smak jest delikatny lub orzechowy. Jest popularna ze względu na wygląd. Sprawdza się w zupach i deserach. Bogata w żelazo i witaminę B. Często używana w kuchni meksykańskiej.
- Fasola czarna: Ma ciemne, wręcz czarne ziarna. Konsystencja po ugotowaniu jest gęsta i kremowa. Zawiera dużo białka. Jest łatwiejsza do strawienia.
- Fasola szparagowa: Posiada długie, wąskie strąki. Smak jest delikatny. Jest niskokaloryczna i lekkostrawna. Bogata w witaminę C i kwas foliowy. W Polsce popularne są odmiany o żółtych strąkach. Wyróżnia się odmiany żółto-strąkowe i zielonostrąkowe.
- Fasola mung: Ma małe, zielone ziarna. Smak jest delikatny. Popularna w kuchni azjatyckiej. Bogata w białko i błonnik. Bywa spożywana na surowo lub kiełkowana.
- Fasola adzuki: Ma małe, czerwone ziarna. Smak jest słodki. Popularna w Azji do deserów. Reguluje poziom wody w organizmie. Korzystnie wpływa na pracę nerek.
- Fasola pinto: Ma jasnobrązowe ziarna z plamkami. Wygląd jest atrakcyjny wizualnie. Często używana w kuchni meksykańskiej.
- Fasola lima: Ma duże, płaskie ziarna. Smak jest delikatny. Znana też jako Bajoca w Ameryce Południowej.
- Fasola wielokwiatowa: Posiada wiele kwiatów i strąków. Jest wydajniejsza w produkcji. W Polsce Piękny Jaś tyczny to znany gatunek.
Inne rodzaje fasoli to flageolet, navy, borlotti. Istnieją też odmiany fioletowe i żółte. Fioletowa fasola zmienia kolor na zielony podczas gotowania. Żółta fasola nie zmienia koloru. Odmiany różnią się wysokością łodygi. Bywają krzewiaste, pnące lub półkręcone.
Wartości odżywcze fasoli
Fasola to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Zawiera więcej białka niż większość mięsnych produktów. Fasola jest trzecim źródłem białka. Wyprzedzają ją soja i groch. Białko z fasoli stanowi około 22%. Soja ma 45%, groch 25%. Białko roślinne jest mniej wartościowe od zwierzęcego. Brakuje mu niektórych niezbędnych aminokwasów. Regularne spożywanie fasoli uzupełnia niedobory białka. Zapewnia uczucie sytości na długo.
Fasola jest bogata w błonnik. Błonnik stanowi około 15 gramów na 100 gramów. To 60% dziennego zapotrzebowania (RWS). Rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Fasola ma niski indeks glikemiczny (30-40). Jest korzystna dla diabetyków. Dostarcza długotrwałego zastrzyku energii. Ma niską zawartość tłuszczu i cholesterolu.
Fasola zawiera wiele witamin. Są to witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, B12). Dojrzałe owoce zawierają wszystkie witaminy B. Świeżo łuskane nasiona mają dużo witamin A i E. Fasola biała to źródło witamin D i K. Fasola szparagowa dostarcza witaminę C i kwas foliowy. Minerały obecne w fasoli to potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen. Fasola biała ma dużo magnezu. Fasola szparagowa zawiera żelazo, cynk i miedź. Fasola zawiera skrobię i antyoksydanty. W jej składzie nie ma sodu.
Wartość energetyczna fasoli różni się w zależności od gatunku. Surowa fasola Jaś zawiera 339 kcal na 100 gramów. Ugotowana fasola biała ma około 138 kcal na 100 gramów. Fasola czerwona ma wartość 127 kcal na 100 gramów. Zawiera 8.67 g białka i 7.4 g błonnika. Ma tylko 0.50 g tłuszczu.
| Składnik | Ilość na 100g (surowa fasola) | % RWS |
|---|---|---|
| Kalorie | 333 kcal | |
| Białko | 21 g | 42% |
| Błonnik | 15 g | 60% |
| Węglowodany | 60 g | 20% |
| Żelazo | 5 mg | 35% |
| Magnez | 140 mg | 35% |
| Potas | 1400 mg | 30% |
| Cynk | 2 mg | 20% |
| Kwas foliowy (w fasoli czerwonej) | 130 μg | 33% |
| Indeks glikemiczny | 30-40 | (niski) |
Właściwości zdrowotne fasoli
Regularne spożywanie fasoli ma wiele korzyści. Obniża ryzyko wystąpienia wielu chorób. Pomaga w walce z cholesterolem. Wspiera walkę z chorobami nowotworowymi. Fasola zawiera inhibitory proteazy. Hamują one rozrost tkanek nowotworowych. Fasola poprawia poziom cholesterolu. Wspiera tworzenie krwi. Stabilizuje poziom cukru. Zwiększa hemoglobinę. Normalizuje układ nerwowy. Podnosi energię.
Różne gatunki fasoli mają specyficzne właściwości. Fasola biała pozytywnie wpływa na pracę wątroby i serca. Wzmacnia też kondycję skóry. Fasola czerwona działa antystresowo. Wspomaga pracę mózgu. Fasola czarna pomaga w bólach kręgosłupa. Optymalizuje pracę nerek i narządów rozrodczych. Fasola mung ma właściwości detoksykacyjne. Pozytywnie wpływa na funkcjonowanie wątroby. Fasola azuki reguluje poziom wody w organizmie. Działa korzystnie na pracę nerek. Fasola szparagowa pomaga w utracie wagi. Reguluje poziom cukru. Fasola ma działanie lecznicze. Pomaga w zgadze. Wzmacnia serce.
Niestety, fasola ma też wady. Powoduje wzdęcia i gazy. Połączenie fasoli z niektórymi lekami może podnosić ciśnienie tętnicze.
Czy fasola jest zdrowa?
Tak, fasola jest bardzo zdrowa. Jest bogata w białko, błonnik, witaminy i minerały. Pomaga obniżać cholesterol i wspiera pracę wielu narządów.
Uprawa fasoli w Polsce
Uprawa fasoli jest popularna w Polsce. Dotyczy fasolki szparagowej i fasoli na suche nasiona. Fasola to roślina ciepłolubna. Jest wrażliwa na przymrozki. Kiełkuje w temperaturze powyżej 11°C. Optymalna temperatura wzrostu to 18-22°C. Wymagania klimatyczne dla odmian szparagowych to 16-21°C. Siew przeprowadza się w drugiej połowie maja. Sadzenie w Polsce trwa od 10 maja do pierwszego tygodnia lipca. W chłodniejszych regionach można sadzić 7-10 dni wcześniej. Rośliny potrzebują słonecznych, osłoniętych stanowisk. Fasola dobrze rośnie w glebie o pH 6.0-7.0. Preferuje gleby żyzne i próchnicze. Gleba powinna być umiarkowanie wilgotna. Fasola poprawia zdrowie gleby. Wiąże azot z powietrza. Na korzeniach tworzą się kuleczki bakteryjne. Pomagają roślinie lepiej rosnąć. Azot mineralny jest potrzebny tylko na początku wzrostu. Nawożenie zazwyczaj nie jest konieczne. Można użyć kompostu lub obornika przed siewem. Zaleca się płodozmian co najmniej 4-letni. Fasola dobrze rośnie po kapuście, kalafiorach, cebuli. Pasuje też po pomidorach, ogórkach, sałacie i ziemniakach.
Fasola wymaga podlewania. Podlewaj obficie, ale rzadko. Deszczowanie jest korzystne. Stosuj je w okresie kwitnienia. Pomaga w zawiązywaniu strąków. Fasola krzewiasta nie potrzebuje podpór. Fasola tyczna wymaga kratownicy. Może osiągać do 3 metrów wysokości.
Główne województwa uprawy w Polsce to małopolskie i podkarpackie.
Zarządzanie szkodnikami i chorobami jest ważne. Stosuj organiczne metody kontroli. Wybieraj odmiany odporne na choroby. Płodozmian zapobiega chorobom przenoszonym przez glebę.
Kiedy sadzić fasolę?
Fasolę sadzi się w Polsce od 10 maja do pierwszego tygodnia lipca. Siew przeprowadza się w drugiej połowie maja.
Jakie warunki glebowe lubi fasola?
Fasola lubi gleby żyzne, próchnicze, umiarkowanie wilgotne. Idealne pH gleby to około 5,5 do 7,0.
Zbiór i przechowywanie fasoli
Zbiór fasoli zależy od jej przeznaczenia. Fasolka szparagowa zbierana jest wielokrotnie. Zbiór trwa od lipca do września. Powtarza się co 4-5 dni. Strąki zielone zbiera się, gdy są jędrne. Suszone nasiona fasoli zbiera się, gdy strąki są suche. Zwykle następuje to 90-150 dni od sadzenia. Strąki powinny być brązowe i kruche.
Jak przechowywać fasolę? Świeżą fasolkę szparagową można blanszować. Potem można ją zamrozić. Zapewnia to długoterminowe przechowywanie. Suszoną fasolę przechowuj w hermetycznych pojemnikach. Wybierz chłodne, ciemne miejsce. Nasiona fasoli można przechowywać długo. Maksymalny czas to 6-8 lat.
Popularne przetwory z fasoli to konserwowanie i mrożenie. Fasola nadaje się do wyrabiania past. Stosuje się je w medycynie ludowej.
Kiedy zbierać fasolę?
Fasolkę szparagową zbiera się od połowy lipca co 3-5 dni. Fasolę na suche nasiona zbiera się, gdy strąki są suche i brązowe.
Jak przechowywać suszoną fasolę?
Suszoną fasolę przechowuj w szczelnych pojemnikach. Wybierz chłodne i ciemne miejsce.
Przygotowanie fasoli do spożycia
Surowa fasola zawiera lektyny. Mogą one powodować zatrucie pokarmowe. Dlatego nie wolno jeść surowej fasoli. Fasola musi być gotowana. Czas gotowania to co najmniej 10-15 minut. Gotowanie unieszkodliwia toksyny.
Fasola jest ciężkostrawna. Najczęściej spożywa się ją po namoczeniu i ugotowaniu. Moczenie skraca czas gotowania. Poprawia też strawność fasoli. Suszoną fasolę mocz na noc. Gotowanie należy przeprowadzać w miękkiej wodzie. Najlepiej użyć tej samej wody, w której fasola była moczona. Pozwala to zachować składniki odżywcze. Gotuj fasolę bez soli. Solenie na początku gotowania wydłuża ten proces. Sól lub kwaśne składniki dodawaj na końcu. Zapobiega to twardnieniu skórki fasoli.
Aby zredukować wzdęcia, stosuj pewne techniki. Dodaj kminek lub majeranek podczas gotowania. Zioła ułatwiają trawienie. Cząber i koper włoski też są pomocne.
Czy można jeść surową fasolę?
Nie, surowa fasola zawiera toksyczne lektyny. Należy ją gotować przez co najmniej 10-15 minut.
Jak zmniejszyć wzdęcia po fasoli?
Dodaj do gotowania zioła. Kminek, majeranek, cząber lub koper włoski pomagają w trawieniu. Moczenie fasoli też redukuje wzdęcia.
Fasola w kuchni – popularne dania
Fasola znalazła szerokie zastosowanie w kuchni. Jest elementem kuchni meksykańskiej i brazylijskiej. Występuje też w kuchni zachodnioeuropejskiej i polskiej. Fasola dobrze komponuje się z wieloma produktami. Pasuje do pomidorów, marchewki, pieczarków. Dobrze smakuje z burakami i szczypiorkiem. Łączy się z mięsem drobiowym i wieprzowym. Wiele odmian można wykorzystać w kuchni tradycyjnej. Sprawdza się też w daniach wegetariańskich i wegańskich.
Popularne potrawy z fasolą to:
- Fasolka po bretońsku (często z fasolą Jaś)
- Zupa fasolowa (również z fasolą Jaś)
- Burrito
- Feijoada (brazylijskie danie z czarną fasolą)
- Zapiekanki
- Sałatki
- Pasty z fasoli
Fasola żydowska bywa składnikiem Fabada Asturiana. Fasola Garrofó to składnik paelli. Fasola Verdina spożywana jest z rybami i skorupiakami. Czerwona fasola sprawdza się w zupach i deserach. Fasolka pinto często wykorzystywana jest w kuchni meksykańskiej.
Ciekawostki o fasoli
Fasola była podstawą diety żołnierzy w starożytnym Rzymie. Świadczy to o jej wartości energetycznej. Nasiona fasoli mogą być przechowywane bardzo długo. Czasem do 8 lat. Fasola występuje w wielu kolorach. Może być biała, czerwona, czarna. Spotyka się też odmiany fioletowe, żółte i cętkowane. Fasola pstra, czyli „Pinto”, ma chaotyczne plamki. Wygląda atrakcyjnie.
Czy fasola to alergen?
Fasola może być alergenem. Podobnie jak inne rośliny strączkowe. Osoby z alergią na orzeszki ziemne mogą reagować na fasolę. Warto zachować ostrożność.
Czy fasola może uczulać?
Tak, fasola może być alergenem. Należy uważać, zwłaszcza przy alergiach na inne strączkowe.
Sezon na fasolę i ceny
Najdroższa fasola jest w lutym i marcu. Wtedy dostępna jest głównie suszona lub importowana. Najtańsza jest we wrześniu i październiku. To czas zbiorów w Polsce. Sezon na świeżą fasolkę szparagową trwa od lipca do września.
Podsumowanie
Fasola to niezwykle wartościowy produkt. Jest bogata w białko, błonnik, witaminy i minerały. Występuje w wielu odmianach. Każda ma swoje unikalne cechy. Fasola jest ważnym elementem zdrowej diety. Znajduje szerokie zastosowanie w kuchni. Pamiętaj o prawidłowym przygotowaniu fasoli. Gotowanie jest niezbędne do usunięcia toksyn. Warto włączyć fasolę do swojego jadłospisu. Dostarcza sytości i cennych składników. Wspiera zdrowie na wiele sposobów.
Zobacz także:
Dodaj komentarz